Kısa cevap: Temel yoga asanaları, vücudun ana hareket kalıplarını (öne eğilme, geriye açılma, yana esneme, dönme, denge ve destekli duruşlar) kapsayan bir avuç pozdan oluşur. Doğru uygulamanın sırrı esnekliğinizin sınırına gitmek değil, omurgayı uzun tutmak, nefesi kesmemek ve eklemleri yığmaktır. Aşağıda en sık kullanılan duruşların hizalama noktalarını, tipik hataları ve kendi başınıza kontrol edebileceğiniz ipuçlarını bulacaksınız.
Doğru asana, fotoğraftaki şekle benzemek değildir. Üç ölçüt kullanın:
Nefesi yönetmeyi ayrı bir beceri olarak çalışmak işleri kolaylaştırır; diyafragmatik nefes tekniğini öğrenmiş biri asanada çok daha erken rahatlar.
Diğer tüm ayakta pozların şablonudur. Ayaklar kalça genişliğinde, ağırlık topuk ile ayak tabanının ön kısmına eşit dağılır. Kuyruk sokumu hafifçe aşağı, kaburgalar içeri, omuzlar geriye ve aşağıya. Sık hata: beli çukurlaştırıp göğsü aşırı öne itmek. Duvara sırtınızı verip kürek kemiklerinizin ve kalçanızın duvara değdiğini kontrol edin.
Ön diz ayak bileğinin tam üstünde, ikinci parmakla aynı hizada olmalı. Sık hata: dizin içe düşmesi. Dizi hafifçe serçe parmak tarafına doğru "açın". Gövde yana eğilmez, iki kalça arasında dik durur. Kolları omuz hizasında tutmak zor geliyorsa süreyi kısaltın, kolu düşürmeyin.
Ayak tabanı ya baldırın iç kısmına ya da uyluğa yerleşir; asla dizin üzerine bastırmayın. Denge kurmak için gözünüzü hareketsiz bir noktaya sabitleyin. Destek bacağın kalçası dışa kaymamalı; iki kalça kemiği aynı hizada kalsın.
Bu dörtlü, gün içinde masa başında sıkışan sırt ve kalçayı açmak için en pratik seçkidir. Sırt ağrısına yönelik programların da omurgasını oluştururlar.
Adho Mukha Svanasana'da hedef topukları yere değdirmek değil, omurgayı uzatmaktır. Dizleri rahatça bükün, oturma kemiklerini tavana doğru gönderin, ağırlığı avuç içinin tamamına dağıtın. Bilek ağrısı çoğunlukla ağırlığın bilek kıvrımına yığılmasından kaynaklanır; parmak aralarını açıp parmak uçlarıyla mata tutunun.
Oturarak öne eğilmede (Paschimottanasana) hareket kalçadan başlar. Sırtınız yuvarlanmaya başladığı noktada durun; kalçanın altına katlanmış bir battaniye koymak leğen kemiğini öne çevirerek işi kolaylaştırır. Esneklik hedefiniz varsa bu duruşu uzun tutmak yerine düzenli tekrarlamak daha etkilidir.
| Duruş | Ana etki | Dikkat |
|---|---|---|
| Dağ | Postür farkındalığı | Beli çukurlaştırmayın |
| Kedi-İnek | Omurga hareketliliği | Boyunla zorlamayın |
| Aşağı Bakan Köpek | Arka zincir esnemesi | Dizleri bükün |
| Savaşçı II | Bacak kuvveti, kalça açılımı | Diz içe düşmesin |
| Köprü | Kalça ve bel kuvveti | Boynu çevirmeyin |
| Çocuk | Toparlanma, gevşeme | Diz ağrısında destek kullanın |
| Şavasana | Sinir sistemi dinlenmesi | Atlamayın |